剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🥪)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🥣)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🐮)(如(➰)白(🐧)砂糖(☝)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(💸)饼干这些(🀄)食物里，都(🏕)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🚷)控糖的重点对象。世(🌧)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🔺))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🍨)控制，更不能完全断(🆘)碳水。碳水化合物(🔅)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(👥)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(😜)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(❄)合物吃得过多或者过少都会显著地增(🤴)加死亡(🗨)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🚺)各种谷类薯类食物。目前(💩)科学研究认为，正常人的膳食中碳(⏪)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(👢)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🚌)。精制碳水损失了(🍵)大量的维生素、矿物质等营(🎿)养，升血糖速度也很快，多吃对我(✂)们的健(🔗)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🅰)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(💃)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🥨)导(🎼)致(🔰)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(👟)一，而且脂肪的能量密度高，每克(🏭)脂肪提供9千卡热量，是同等重(🕐)量碳水化合(🕞)物的2.25倍。 实际(🤞)上，人体需要糖作(🕑)为(📷)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🆒)民膳食指南(2022)》推(📬)荐，添加糖的摄入量每天不超过(🎈)50克，最好控制在 25克以(📼)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🏀)导致糖(😣)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🐥)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🍓)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🖖)利于血糖的控制。 (📧)长胖的根本原(♊)因是吃进去的热量超(⏬)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(👀)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🕦)热(🥖)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(💩)控(👚)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(✊)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(❔)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🐱)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🚘)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🛴)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(😹)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🥫)。 (🍼) 很(📀)多人认为控糖能(🉑)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(💏)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🚪)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🔛) 无糖食品，虽(⚫)然糖(👧)含量很低(🗿)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🎆)糖食品还可(👎)能缺乏人体需要的(🐡)维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🍈)有(🤛)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🏦)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(✖)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(👁)食品。购买食品时也要注意看营养成(✏)分表中(💶)的配料表和营(🏬)养成分表，注意看其(😮)成分和能量，根据自(🤤)身情况选择(🍞)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🚵)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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