剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🙂)成健硕型男，还能预防各(🐰)种(🤸)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🍒)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🔫)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🔟)蜜、果(💪)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🔣)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🍴)界卫生(⚽)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🐪)制添(🍍)加(🕟)糖的摄入，每天不超过50克，最好(🔤)控制在25克(🏏)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🔓)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🏪)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🖖)胞结构组成，参与人体消化代(🤨)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🛑)于维(🌛)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(😭)研(🥣)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🏷)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🌘)”也都是各种谷类薯类(🎏)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🚇)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(➗)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🔒)、油饼等食物。精制碳水(🎟)损失了大量的维生素、矿(🎈)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🚸)质量，多吃(🏝)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(😼)南就建议成年人每(🐰)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🥫)推荐量的将近两倍(🦈)，每年因吃盐太多导致的(🚷)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🥧)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🏗)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(💍)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🦑)的摄入(⛱)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(👷)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🚂)直接导致糖尿病(🈵)。糖尿病是(🏢)一种代谢疾病，发病(🚏)机制非常复杂，与遗(🌊)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🔎)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🏷)病风险。而且，对于已经(🎫)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🧚)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(⭐)是吃进去(👣)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(💎)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🎰)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(⛔)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🙃)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🎙)看(🏰)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(👝)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🅱)仔细看(🙏)，就会发现他(🏏)们(🐊)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🚔)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(💣)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🏈)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🚸)用。 无糖食品，虽然糖含(💻)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(📖)糖薯片等，含大量碳水或(🍹)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🏭)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🔳)体需(😘)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(💹)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(📴)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🐑)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🚶)分和能(🤯)量，根据自身(🌳)情况选择(🥁)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🥐)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(💶)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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