《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🍇)刮起了一阵“控糖”风，说(🤱)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(📣)从油腻大叔变(🔭)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(♐)存(🐇)在于新鲜水果、蔬(💦)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🚐)的。比(💝)如苹果里的果糖、(🖱)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🥚)来(🌶)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🔶)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🌚)饮(😎)料、蛋糕、面点、饼干这些(😺)食物里，都添加了(🤡)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🏍)提出，成年人需(🚟)要控制添加糖的摄入，每天不超过(🖍)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🤠)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🌈)组成，参与人体(🔃)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🤣)身体健康。 　　碳水化合物摄入太(📣)少、完全断碳水是(🚚)一种不健康的饮(🗝)食模式，对健康也是有害(🌡)的。有研究发现(🍇)，碳水化合物(🥙)吃得过多或者过(🎠)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(😇)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🛰)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🔁)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🏐)能量的50%~65%。 　　不(⛑)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(💷)、白馒头、面条、油饼(👽)等食物。精制碳水损失了大量的维生(🌱)素、矿物质等(🎊)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🤕)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🆒)。我国膳(🕜)食指南就建(🎓)议成(🥞)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🗃)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🍥)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🕡)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(💛)碳水化合物的2.25倍。 　　(🐇)实际上，人体需要糖作为能量来(😮)源，特别是大脑，完(🗞)全不摄入糖(🛐)是不可能的，也是不健康(🍒)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🌨)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🤡)能吃糖。 　　吃(🛒)糖(💸)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(👴)饮食习(🗞)惯等因素相关(👌)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(➡)高，不利于血糖的控制。 　　长胖(📣)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🍨)运动量来(🌌)消耗热量，就(㊗)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(✅)不控制脂肪等其(🤡)他能量来源，同样会(🌒)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🏍)瘦(🥑)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🍸)的也是添加(✍)糖的摄入量，不(⛪)吃零食、奶茶这些添加糖(💗)大户(🚪)。而且他们还会把精碳水换成全谷(🔦)物、粗粮等优(⚪)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(😝)导致疾病(🍔)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🈚)然糖含量很低(🔱)或无糖，但依然有其(🏏)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🏖)，吃后(🧝)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(⛄)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🔎)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🌞)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🍈)多样、均衡营养，而不是完全跟风(🌏)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🤩)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🈶)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(💵)和控油的重要(🦉)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🆓)控(💷)盐和控油。

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