《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🕙)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🚻)在于新鲜水(🏫)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(💣)果(🚠)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🤧)食(🐦)物(⛲)里，都添(♎)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(😒)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(⏩)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(💨)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🌛)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(💜)身体健康。 　　碳水化合物摄(⛹)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(💅)的碳水化合物摄入(🦀)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🏠)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🌩)的“底座”也都是各种谷类薯类(👓)食(🕟)物。目前科学研(🌂)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🔺)，目前我们吃碳水的问(🌟)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🧞)、白馒头(🍿)、面条、(💌)油饼等食物。精制碳水损失了大(🌙)量的维生素、(🐓)矿物质等营养，升血糖速度也很快(🚃)，多吃对我们的健康(⛰)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(😛)物。我国膳食指南就建(📕)议成(🎎)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🍏)居民平均每人盐的摄入(🦓)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🦑)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🦖)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🐪)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🧐)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🦉)是完全不能吃糖。 　　吃(🥋)糖本身并不会直接导致(🏟)糖尿病。糖(🌈)尿病是一种代(🛸)谢疾病，发病机制非常复(♟)杂(🍫)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🍯)病的人来说，吃糖会使血糖快(🤝)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(📞)源的一种(🍲)形式，如(💸)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🐍)够的运动量来消(🎻)耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🕐)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🦏)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🚉)瘦下来的案例，点(🐐)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(💶)加糖的摄入(🐤)量，不吃零食(😕)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🦑)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(⭕)饮食和生活习惯。 　(🤳)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🥦)控糖就(😅)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🤵)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🌉)，虽然糖含量很低或(🌇)无糖(🐺)，但依然(⤴)有其他能量，比如无(⛹)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🍖)会导致摄入(🤜)大(🛶)量能量，吃后(🚦)血糖(🎑)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🌺)些(💊)无糖食品还可(🤗)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🐦)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🚱)健(🚅)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🏩)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(😦)的配料表和营(🎂)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🎋)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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