剧情简介
最近几年，互联网上(😐)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🥎)硕型男，还能(⏭)预防(🐧)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🙋)质等营(🆘)养成分，适量摄入对身体是有益(😹)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🕕)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🕤)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🎪)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🐊)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🧓)好控制在25克以下。 碳水化合(🍜)物是人体必须摄入的一类营养(🦁)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(😏)得过多或者过少都(🤧)会显著(🌸)地增加死亡率，死(♒)亡率最低的碳水化合物摄(🎺)入是总能量摄入的(🐘)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(⭐)基础的“底座”也都是各种(🎼)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(⛎)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🕰)水吃得过多，比(🏞)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🍈)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🛐)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🚭)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🈂)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(⛅)另(🍟)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🏁)9.3克(🔖)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🥎)多(⛽)导致的死亡率也排世界第一。 (🍗) 中国居民平均每人烹调油(🍛)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(❗)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🃏)2.25倍。 实际(🆗)上，人体需要(🥥)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🔕)尿(🕔)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(📹)食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🐸)多可能导致肥胖，进而升(🏀)高发病(🔂)风险。而且，对于已经患有糖尿病的(😍)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🤑)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🌙)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(📎)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🕴)助于控制总热(👅)量摄入，能(🦏)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(♋)制脂肪等(🏽)其他能量来源(🏇)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🌤)收支。如果你只少吃糖但大(😕)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(📀)于网上说自己控糖60天瘦(🦅)下来的(😵)案例(🕢)，点进去仔细看，就会发现他们(🔯)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🔍)运(🐵)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🛤)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🐨)。实际上，糖是人体重要营养物质(🕊)，正(🐩)常摄入并不会导致疾病，控糖也(🎃)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(📽)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(👅)或(👜)脂肪，也会(🛒)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🖲)有些无糖食品还可能(🕟)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🍂)的脂肪或者盐分来改善口(🏣)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🧓)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🖲)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(⬜)控盐和控油。
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