剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🌶)大叔变成健硕型男，还能预(🕛)防(🃏)各种慢性(🏆)病。 (🤽)· 天然糖：存在于新(⏪)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🏺)糖浆(👽)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🐱)料、蛋糕、面点、饼干这些(🚣)食(👧)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🔛)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(📁)民膳食指南(2022)》也提出，成年(🍘)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🆙)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(📣)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🅾)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🐼)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🐾)有(⛰)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🆕)食模式(🔈)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(💟)加死亡率，死亡率最低的碳水(📳)化合物摄入是总(😇)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🅾)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(➿)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🙈)膳(🥎)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🏡) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🧟)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🏩)制碳(📨)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(㊙)，多吃对我(🦃)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(⏯)质量，多吃点粗杂粮、全(🤸)谷物。我国膳食指南就建议成年(🥏)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(📃)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🏡)，每年因吃盐太多导致(🍊)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🎻)脂肪提供9千卡热量，是同(🎱)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🔗)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🌯)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🥀)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(☝)热量。糖是能量来源的一种形式(😜)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(💆)耗热量，就不会(🗾)长胖。 对于减肥的人来说，少(🏖)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(😥)其他能(🕟)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🚥)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🥘)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(➖)制的也是添加糖的摄入量，不(🚲)吃零(🖤)食、奶茶这些添加糖大户。而且(⛪)他(㊗)们还会把精碳(🏙)水换成全谷物、粗粮等优(🕶)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(📽)片等，含大量碳水(⛽)或脂肪，也会导致摄入大量(🕴)能量，吃后血糖(🕷)一(🙎)样飙升，多吃(🧦)也会长胖。 有些无糖食品还可能(🤕)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🏇)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🛍)善口感，这也会对健康产生不利影响。 (💈) 饮食健康的关键是(⏬)合理搭配，做(💅)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🌶)纵吃(🌓)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🚈)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(😼)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🏼)控油的重要性也远比(🚰)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🖊)，却忽略了控盐和控油。
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