剧情简介
最(📒)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🛬)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🥕)。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🈁)、蔬菜及(😭)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🐑)身体是有益(🚎)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(✖)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(➖)，像饮料、蛋糕、面(🐇)点(🤨)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🛺)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(♉)摄取量(🚖)的10%以下(大约50克)，最(🖕)好控制在5%(大约(💥)25克)。《中国(😾)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(⌚)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🚘)不(🍤)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🌃)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🛰)结(📕)构组成(🚪)，参与人体消化(💼)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🐯)摄入太少、(🍇)完全断碳(😜)水是一种不健(💣)康的饮食模式，对健康也是有(🔼)害的。有研究发现，碳水化(🔡)合物吃得过多或者过少都会显著地增(🐩)加死亡率，死(🎼)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🥀)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🦌)都是各种谷类薯类食物。目前科学(🍣)研究认为，正常人的膳食中碳水化(🕡)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(📨)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🧠)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🔴)含全谷物和杂豆类 50g~150g；(➗)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(👵)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🍍)率也排世界第一。 (🧓) 中国居民平均每人(💺)烹调油摄(🤜)入量43.2克/天，超(🧑)过推荐(✈)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🎰)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🕯)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🐨)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🍩)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🐌)导致(🚝)糖尿病。糖尿病是一种代(📐)谢疾病，发病机(🦑)制非常复杂，与(🙇)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🏡)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🤾)升高发病(➡)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🛏)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🕠)运动量来(🎹)消(🌅)耗热量，就不会长(🌋)胖。 对于减(🚢)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🛍)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🍧)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🤐)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🔩)碳水换成全谷(😴)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🚤)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🚝)美容、抗(👼)衰老……似乎控糖就能包治百(🤪)病。实际上，糖是人体(📝)重要营养物质，正常摄入并不会(🍸)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(👠)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(📳)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🍎)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🎄)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🎒)品时也要注意看营(🚦)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(👫)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🈵)和控油。
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