剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🛐)营养成分，适量摄入对身体是有益(🌋)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🍣)，在给我们提供能量(⏱)的同时(🧘)，还带来(💿)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(👔)糖(如(🚨)白(🐻)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(👤)营养(🥙)，像饮(🥌)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🎦)控糖的(🔟)重点对象。世界(🏊)卫生组织建议，应该将(🎇)每日糖分摄取量控制在总(📸)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(👞)超过50克，最好控制在25克以下(🐭)。 碳水化合物是人体必须(🍲)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(💫)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(➡)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🌟)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🍽) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(⛩)，谷类为(✉)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🌖)研究认为，正常(🥠)人的膳食中碳水化合(👋)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🤧) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(💻)碳(⛵)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🙋)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🌝)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🍤)年人(🔮)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🌻)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🧦)导致的死(🗾)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🚖)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🐰)脂肪提供9千(🉐)卡热量，是(⛔)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🕖)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(➖)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(😌)摄(🦈)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(❌)合理膳食、吃动平衡，并不是完(🌹)全不能吃糖。 吃糖本身(🤛)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🔨)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(💣)习惯等因素相关。不过，吃糖过(💨)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🎄)尿病的人来说(🌧)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(💜)本原因是吃进去(🐫)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(💚)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🌺)的概率，但不是唯一(🚵)决定因素。如(🏭)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🍻)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🔝)食品又不运动，还是很难瘦。 (🧜) 至于网上说自(🚏)己(🔡)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(👑)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🏐)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(📲)多人认为控糖能减肥(🎴)，能美(🤰)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🕰)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🗳)会有美(⛽)容、(🦂)抗衰老(✨)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(👁)量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🖍)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(👙)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🎆)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🈂)营养素，或者可(🈷)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(❄)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(😪)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(😁)性(🛋)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(💎)，却忽略了控盐和控油。
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