剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🏷)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🦊) · 天然糖：存在于新鲜水果(🎧)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🍢)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(✅)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🌪)生组织建议，应该将每日糖(🦒)分摄(😢)取(🎱)量控制(🆘)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🧢)的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🌆)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🌕)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🤞)基础的能量来(🚥)源，可以为人体提供能量，维(👱)持血糖稳定，还参与细胞结(🎇)构(🙅)组成，参与(🎓)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🛄)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(📔)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(💸)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🏐)的50%~55%。 《中国居民平(🌒)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(♏)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🕥)中碳水(🕹)化合物提供的能量应占(👏)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🕺)题(🗣)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(😈)制碳水损失了大量的维生素、矿(🕗)物质(📈)等营养，升血糖速度(🔴)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(👜)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🥠)物。我国膳食指南就建议成年人每人(🌒)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🏌)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🥉)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(💤)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🍌)荐量近(🍭)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🎲)9千卡热量，是同(👔)等(🎴)重量碳水(📠)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(📟)食指(📗)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🔽)超过50克，最好控制在 25克以(🚺)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🦌) (🌊)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(⛪)经患有糖尿病(💁)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🎱)糖的(🥢)控制。 (🎤) 长胖的(🍴)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(📻)。 对于减肥的人来说，少(🎫)吃糖有助(✊)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(😉)。如果只控糖，但不控制脂肪(🍸)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🏋)关键也不是(😽)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🐛)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🛸)他们控制的(💟)也是添加糖的摄入量，不(🏟)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(⛏)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(😘)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(💎)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🔼)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(📜)肪，也会导致摄入大量能量(🙃)，吃后(🦒)血糖一样飙升，多吃也会(📌)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🥪)人体需要的维生素、矿物(⬅)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🚣)全跟风并放纵吃某(🤞)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🕗)的食(😺)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(😝)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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