《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🦍)网上(🔜)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🎣)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(💶)们伴随(😠)着丰富的维生素、矿物质等(💘)营养成分，适量摄入对身体(❓)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🥌)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🥖)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(⚽)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(⏫)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(☕)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🌒)供能量，维持血(🆗)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🌹)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(📋)全断碳水是一种不健康的(📀)饮食模(🏵)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🗺)会显(🤭)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🕚)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🍶)供的能(💗)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🌐)题是(🔵)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(⏬)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(😫)损失了大(🕯)量的维生(🦂)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🌈)利。 　　因此，我们要做的是改善(🎓)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(💕)指(🎆)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🤬)高的国家之一，我国居民平(⚽)均(🌇)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(👉)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🏰)作为能(💃)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🥜)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🔀)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🔶)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(⛑)，进而升高发病风险。而且，对于(🔰)已(🚰)经(💏)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🍾)过身体(🦓)消耗的热量。糖是能量(🤔)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🎆)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(⏩)制总热量(🆙)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🤷)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🐓)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🎼)运动，还是很难瘦。 　(🔒)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(👗)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🍰)，自然可以瘦下(🦍)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(⏺)人(📌)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🚙)就能包治百病。实际上，糖是(🕗)人体重要营养物质，正(⤴)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(㊙)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🔄)饼(🤘)、无糖(🗄)薯片(🔢)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🥩)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🕶)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(💇)买食品时也要注意看营养成分表(🈳)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🚟)情况选择(🤰)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🌞)性也远比控(😻)糖更重要(🚌)。希望(🌟)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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