剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(👍)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🕓)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🐞)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(😳)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(♒)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(👴)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🐧)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🛋)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🗝)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🍶)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🍻)物是人体必须摄入的一类营养素(🤙)，不需要过度控制，更不能完(😆)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🕥)构组成，参与人体消(👟)化代谢(📥)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(👛)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🌨)、完全断碳水(🐏)是(👑)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🐶)研(🧘)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(⏹)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🎳)是各种谷类薯类(🙈)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🎊)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(📝)失(🌒)了大量的(✴)维生素、矿物质等营养，升(🆑)血糖速度也很快，多吃对我(⌚)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🚟)议成年人每人每天摄入谷(🤺)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🏛)，我国居民平均每人(🌇)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🐷)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(💇)且脂肪的能量密度高(⛅)，每克脂肪提供(🔘)9千卡热(🥈)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🗯)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🆙)本身并不会直接(🔝)导致糖尿病。糖(🍎)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🚴)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(😊)胖，进而升高发病风(🛠)险。而且，对于已经患(😵)有糖尿病的(🙎)人来说，吃糖会使血(🍡)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🕧)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(➕)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🍠)是唯一决定因素。如果(🔊)只控糖，但不控制脂肪等(🥢)其他能量来源，同样会长(🗼)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🛬)不运动，还是很(🍤)难瘦。 至于网上说自己(💔)控(💡)糖60天瘦下(🚃)来(🙄)的案例，点进去仔(🎐)细看，就会发现他们控制的也是添加(😽)糖(😋)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(☝)不是控糖，而(🐙)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(⛰)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(💽)质，正常摄入并不会导致疾病(🖥)，控糖也不会有美(🔎)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🔝)低或无(🦖)糖，但依然有其他能量，比如无糖(🥨)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🔈)水或脂肪，也会导致摄入大量(✖)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🔮)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🔊)脂肪或者盐分来改善(🔤)口感，这(🉐)也会对健康产生(🥜)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🏟)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(👬)成分表中的配料表和营养成(💬)分表，注意看其成(👷)分和能量，根(🏜)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🎺)“痛苦戒”！而且，控盐和控(🐆)油的重要性也远(🤒)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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