剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🐯)健硕型(📵)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🕊)分，适量(⚽)摄入对身体(🗽)是(🙎)有益的。比如苹果里的果(🐯)糖、牛奶(😟)中的乳(🍢)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🎐)浆(👡)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🔰)养，像饮料、蛋糕、面点(🏩)、饼干这些食物里，都添加了(🍿)不少精(🥖)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🛏)制在总摄取量(🗨)的10%以下(大约50克)，最(🌒)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(💜)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(⏭)合物是人体必须摄入(🌿)的一类营养素，不需要过度控制，更(🥒)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(📘)础的能量(🥂)来源，可(🤚)以为(🌞)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(💲)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🈶)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🥙)或者过少都会显(🎿)著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🌟)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🥝)，谷类为主是平衡膳食模(🐙)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🚂)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (😂) 不过，目前我们吃碳水(🥑)的问题是精制(🛫)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(⛲)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🚠)养，升血糖速度也很快，多吃对我(🤢)们的健康非常不利。 (👤)因此，我们要做的是改善自己(🍒)吃的碳水种类，提(🥈)升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🔝)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(👸)含全谷物和杂豆类(✋) 50g~150g；(🌷)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(😘)盐摄入量(🐶)是全球最(⚓)高的国家之一，我(🥜)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🦌)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🚶)肪提供9千卡热量，是(🥤)同等重量碳水化合物的2.25倍(🍩)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🖐)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🙈)糖的摄入量每天不超过50克，最好(🔯)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🏍)糖(🕌)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🐯)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🤬)会使血糖快速升高，不利于血糖(🍜)的控制。 (🍩) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🏄)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🐧)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(💹)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(📣)炸食品又不运(🕉)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(📌)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🎮)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🕵)控糖能减肥，能美容、抗(🚢)衰老……似乎控糖就能包治(🦈)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🥦)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🍖)然糖含量很低或无糖(👻)，但依然有其他能量，比如无糖(💄)饼干、无糖月饼、无(🤦)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🥔)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🕳)生素、矿物质等营养素，或者可能含(〰)有较高的脂肪(🚚)或者盐(😠)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🕳)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(😍)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🍅)自(🈲)身情况选择合(📰)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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