剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(✒)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(⛎)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🛍)成分，适量摄入对身体是有益(🐫)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🎃)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🐴)，添加糖才是我们控糖的重点(😓)对象。世界卫生(👄)组织建议，应该(🎃)将每日糖分摄取量控制在总摄取(🐥)量的10%以下(大约50克(🔜))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🎠)一类营养素，不需要过度控制(💮)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(♒)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🚖)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🚟)入太(⛓)少、完全断碳水是一(🛸)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🥛)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🐸)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(💡)主是(📖)平衡膳食模式的重要(🆒)特征，膳食宝塔最基础(👺)的“底(😦)座”也都是各种谷类薯类(🍆)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(📉)题是精制(🚭)碳水吃得(🧖)过多，比如(🦍)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🚠)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🚜)营养，升血糖速度也(🎾)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🚊)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(👐)点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🤘)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🌱)物和杂豆类(🐴) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🌄)度(🙄)，相当于15g~35g大米。 (🐰)中国人盐(😚)摄入量是全球最(💮)高的国家之一，我国居民平均每(🥫)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🔉)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🎙)荐量(💻)近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🕕)，每克脂肪提供9千卡热量，是(📋)同等重量碳水(📝)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🍀)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🦔)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🔟)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(😓)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🙇)因素相关(🍌)。不(🤭)过，吃糖过多可能导致肥(🐌)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(👂)糖会使血糖快(🤡)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🆙)过身体消耗的(🍯)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🎓)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🧦)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🦅)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🚺)不(👪)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(👪)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🙉)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🏸)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🤟)的饮食(🈸)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🏐)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(👻)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(😌)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🐧)脂肪或者盐分来改善口(🎆)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🚫)到(🥔)食物多样、(🧕)均衡营养，而不是完全(📿)跟风并放(📃)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(💘)营养成分表中的配料表和营(🎨)养成分表，注意看其成(🤦)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🙂)盐和控油的重要性也(🧟)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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