《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🤮)近几年(🔞)，互联网上(☝)刮起了一阵“控糖”风，说(👡)“控糖”能减肥，能美容(🧛)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🍀)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🏓)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🧔))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(😞)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🍮)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(😯)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(😟)控制在25克以下。 　　碳水化合物是(💠)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🎏)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(❌)人体(🧔)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🖤)合(🏿)物摄入太少、(🛺)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🔝)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🍉)居民平衡膳食宝塔(🐎)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🍅)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🍻)应占总能量(🌽)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🚙)物。精制碳水损失了大量的维(🧦)生(🏕)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🏡)吃对我们(🐞)的健康非常不(⏭)利。 　　因此，我们要(➖)做的是改善自己吃的碳水种类，提(🚘)升碳水质(🗄)量，多(🐜)吃点粗杂粮(🕺)、全谷物。我国膳(⛺)食指南就(👫)建议成年人(🔉)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🐿)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🏜)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(⤵)，是推(🔶)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🦌)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🎟)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🌧)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🐢)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🎄)过50克，最好控制在 25克以下(🚱)。只要注意合理膳(📟)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🌝)会直(🏜)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🏁)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🌙)，吃糖会(👮)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🧥)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(😕)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🥜)保持足够的运动量来消耗热(📦)量，就不会长胖。 　　对于(🚠)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🦀)不是(🛃)只盯着糖，而(🌝)是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🚷)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🥔)自(🥢)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🏚)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(📓)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🥦)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🕸)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🐎)糖饼干、无糖月(🍍)饼、无糖薯片等(🙆)，含大量(🦅)碳水或脂肪(🍸)，也会导致摄入大(♋)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🤫)还可能缺乏人体需要的维生素、(🗞)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🆖)康产(🍣)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🌫)看营养成分表中的配料表和营(👲)养(😺)成分表，注(🏪)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(📈)。

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