《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(📣)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🤷)奶中的乳糖，在给我们提供(🥩)能量的同时(🌥)，还带(🎌)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🔶)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(⏲)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🔜)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🙅)在总(🗾)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(👲)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🌠)入，每天不超过50克，最好(🕸)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🙎)类营养素，不需(👞)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🥘)合物是人体最基础的能量来源，可以为(➡)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🏬)的。有研究发现，碳水化合物吃(🌇)得过多(📣)或者(🤺)过少都会显著地增加死亡率，死亡(📺)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🕰)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(😺)认为，正常人的膳食中碳水化(🏊)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🤖)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(✌)如精制的(🍿)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(♍)矿物质等营养，升血糖速度也很(💦)快，多吃对我(🍙)们的健康非常(🐙)不利。 　　因此(🗻)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(👷)水(🥤)质量，多吃点粗杂粮、全谷(🌮)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🎶)入谷(🚔)类200g~300g，其中包含全谷(🐑)物(👽)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🏮)度，相当于15g~35g大米。 　　中(👇)国人盐摄入量是全球最(⛏)高的国家之(👲)一(🕟)，我国居民平均每人盐(😄)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🚪)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🌯)9千卡热量，是同等重(🕟)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(💅)脑，完全不摄入(😡)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(♋)不超过50克，最好控制在 25克(📘)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🏚)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(👇)谢疾病，发病机制非常复(👭)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🚻)可能导致肥胖，进(🌆)而升高发病风险。而且，对(🌩)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(👰)是吃进去的(👰)热量超过身体消耗的热量。糖(😀)是能量来源(🆙)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🤖)入，并且保持足够(🍗)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🏁)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🍋)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(☔)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(😪)运动，还是很难瘦。 　　(😤)至于网上说自己控糖60天瘦下(🐺)来的(🤠)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🌐)大户。而且他们还会把精(😅)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(⛱)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(💓)入并不会导致疾病，控糖也(🕕)不会有美容、抗衰老等(🈹)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🐝)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(👸)样飙升，多吃也会长胖。 　(⛔)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🌩)质等营养素，或者可能含有(🍶)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🎼)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🌓)选择合适(💗)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🔎)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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