剧情简介
最近(🎛)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🕣)鲜水果(🏯)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🕠)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(💸))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🃏)糕、面点、饼干这些食(🐥)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🏈)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🚅)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🧞)添加糖的摄入，每天(🌼)不超过50克，最好控制在25克以下。 (⚫)碳水化(🤐)合物是人体必须摄入的一(🏭)类营养素，不需要过度(🌰)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🕙)物有助于维持身体健康。 (💗)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(⛰)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🐍)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🤟)《中国居民平衡膳(🦂)食宝(🔏)塔(2022)》也认为，谷类(🖐)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🌌)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(📒)白米饭、白馒头(🌄)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🆑)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🦈) 因此(🗡)，我们要(🍟)做的是(🚰)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🍬)粮、全谷物。我国膳食指南就(🐸)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(⛵)含(👄)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(⏪)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(😰)的(🤰)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(⏳)民平均每人烹(🚃)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(✴)同等重量碳水化(🗺)合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🐰)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(📄)不(🗻)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(📟)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🍍)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🧘)素(🤹)相关(🌥)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(😒)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(📴)过身体消耗(🦇)的热量。糖是能量来源的(🐘)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🥀)减肥的(🔗)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🔗)的概率，但不(🌝)是(🕸)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🚑)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🌖)零食、奶茶这些添加糖(🚻)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🎒)是控(🏹)糖，而是践行(🔇)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🎢)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(💨)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🧞)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🏗)无糖(🎑)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🕷)致摄入大量能量(🍮)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (❇) 有些无(🥧)糖食品还可能缺乏人体需要的维生(⬜)素、矿物质等营养(👓)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🌮)风(😤)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🀄)表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🔦)分和能量，根据自身情况选择合适的食(🥟)品。 总体来说，控糖是“聪明(🎛)吃”，不是“痛苦(🤭)戒”！而且，控盐和控(🍏)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🌝)盯着控糖，却忽略了控(⬛)盐和控油。
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