剧情简介
最近几年，互联网(🚟)上刮起了一阵“控糖(♉)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(💉)叔变成健硕型男(🍘)，还(⏸)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(⛳)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🐗)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🔣)乳糖，在给我们提供能量(🎈)的同时，还带来了(🎣)其他营养。 · 添加糖：食(🚮)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🎢)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(📮)里，都添加了不少(🐃)精(✖)制糖。实际上，添加糖才是我们(🤛)控糖的重点对象。世界卫(🐩)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🌋)约25克)。《中国居民膳食指南(🙊)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🎃)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(💙)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🚤)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🥉)害的。有研究(🚜)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🚀)的碳水化合物(🏁)摄(🔬)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(💆)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(😫)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🐨)血糖(🚳)速度也很快，多吃对我们(🚡)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(😱)吃的碳水种类(🐣)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🎈)成年人每人每天摄入谷类(🔶)200g~300g，其中包含全谷物和(🤚)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🚐)量角度，相(🧡)当于15g~35g大(👎)米。 中国人盐摄(🏤)入量是全球最高的国家之一(🐘)，我国居民平均每人盐的摄(🚳)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🏪)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🚜)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(📀)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (👱) 实际上，人体需要糖(👐)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🔂)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(😀)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(😶)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(💶)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🧐)，如果适(🦁)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🍠)持足够的运动量来消(🥐)耗热量(👞)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(📧)于控制(🆚)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🔗)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(💞)支。如果你(🕋)只少吃糖但大量(🌌)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🛬) 至于网上(🌽)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🥛)零食、(🔈)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(♋)可以瘦下来。所以，瘦下来的(🎓)原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🤦)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🙁)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🥉)神奇作用。 (🆙) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(👌)糖薯片等，含大量碳(🎩)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🕑)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🐍)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🚒)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (👵) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🍿)跟风并(📨)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🍫)的配料表和营养成分表(📋)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(⚓)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🏈)重要性也(👰)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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