剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🎁)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🛑)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(〽)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(㊙)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(😀)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🅾)加糖：(🔰)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(💾)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🛠)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🗒)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🔮)，每天不超过50克，最好控制在25克以(🐈)下(〽)。 碳水化合物是人体必须摄(🌎)入的一类营养素，不需要过度(♊)控制，更不能完全断碳水。碳(🍎)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🗨)提供能量(🥔)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🗺)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(📶)种不健康的饮食模式(🖤)，对(👇)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🚂)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🌟)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🐷)物提供的能(⭕)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🥉)多，比如精(🐤)制的白米饭、白馒头、面(🎈)条、油饼等食物。精(🎸)制(🏻)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🚑)糖速度也很快，多吃对我们的健(🕠)康非常不利(❗)。 因此，我们要(♈)做的是改善自己吃的碳水种类，提(😒)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(📿)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🛳)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🤺)的将近两倍，每年因吃盐太多(📹)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(😋)调油摄(🕔)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(📹)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🛏)过50克，最好控制在 25克以下(✌)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🧞)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(👻)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🥝)过，吃糖过多可能导致肥胖(♊)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🍭)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🧝)摄入，并且保持足够的运动量来(🔽)消耗热量，就不会长(👔)胖(🚣)。 对于减肥的人来说，少吃糖(🐵)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🤶)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🆎)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🤝)，就会发现他们控制的也是添加(🚺)糖的摄入(📺)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🗼)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(😧)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🐁)，糖是人体重要营(🏓)养物质，正常摄入并不会(🕵)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🥑)奇作用。 无糖食(🌩)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🚫)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🍶)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(⛔)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(😟)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🎏)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(💤)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🍩)的配料表(😆)和营养成分表，注意看其成分(🐖)和能量，根据自身情况选择合(🌭)适的食品。 总体来(🚮)说，控糖是“聪明吃”，不是(🍉)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🦃)也远比控糖更重要。希(🥧)望大家不要(📺)光盯着控糖，却忽略了控盐和(🛅)控油。
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