剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🛐)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🔀)鲜(🍥)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🖱)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🚜)奶中(🎏)的(🔃)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🉐)他营养(😹)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(📣)、蜂蜜、果汁)，只(🎛)提供热量，无其他营养(🈲)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(📿)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🆚)我们控糖的重点对象。世界卫生组(⛵)织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🏡)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🎒)过50克(🦉)，最好控制在(📟)25克以下。 (💭)碳水化合物是(🍢)人体必须摄入的一类营(🧘)养素，不需(🔷)要过度控制(🎖)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(👍)血糖稳定，还参与细(🔈)胞结构组成，参与(❤)人体消化代谢等多(😃)种生理功能。适量摄入(🦑)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🖕)的饮食模式，对健康也是有害(🖍)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🗣)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🈷)的50%~55%。 《中国(🍃)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🎅)为，谷类为主是平衡膳(🎍)食模式的重要特征，膳食宝塔最(📙)基础的“底(🚑)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🍻)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(📿)多(🈂)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🍃)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🥍)国家之一，我国居民平均每人盐(🚳)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(😚)年因吃盐太多导致(⛄)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🛩)脂肪的能量密度高，每(🌾)克脂肪提供(📩)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(⏺)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🚱)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(♌)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🗺)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(📇)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🌭)是能量来源的一种形式(👩)，如果适(💬)当吃糖，同时又控制好总热量摄(🗼)入，并且保持足够的运动量来(🌿)消耗热量，就不(🏹)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🍟)唯一(🐵)决定(🕤)因素。如(🌁)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🔊)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🀄)运动，还是(🏜)很难(👨)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🏻)细看，就会(⛔)发现(🏆)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🥅)。而且他们(📌)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(📢)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(😦)活习惯。 很多人认为控糖(🎉)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(📵)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🏳)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🎴)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(👐)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🕘)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🙂)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(❤)某(💛)一种无糖(🖖)食品。购买食品(🗂)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🍀)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🕞)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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