《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🙀)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🏫)，说“控糖”能减肥，能美容、(🏟)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🍁)防各种慢性病。 　　(⛏)· 天然糖：存在于新鲜(📞)水果(🕴)、蔬(🐻)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🐱)、矿物质等营(📂)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🖇)量的同(♎)时，还带来了(🦑)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(👟)提供热量(💟)，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🍒)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(💼)建(📖)议，应该将(🏸)每日(🐗)糖分摄取量(💸)控制在总摄取量的10%以下(大约(🚓)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(⏸)不超过50克，最(🦋)好控制在25克(🔪)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(⛑)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🍧)量来源，可以为人体提供能量，维(🐭)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(㊙)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🦊)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🌆)种不健康的饮食模式，对(🆓)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🕧)都会显著地(🛳)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🗃)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🌤)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🎽)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🐧)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🛋)碳水的问(🛬)题是精制碳(🔦)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(📜)头、面条、油饼(🔋)等食物。精制(⛺)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(📤)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🔶)包含(🤨)全谷物和杂豆(🤝)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🍞)，相当(🤼)于15g~35g大(🔢)米。 　　中国人盐摄入量是全球(💟)最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🛡)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🔍)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🍌)脂(🧔)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🚱)需要糖作(🌟)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(⏯)糖是(🐠)不可能的，也是不健康的。《中国居(🚡)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🏆)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(😸)糖尿病。糖尿(🍖)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🐥)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🏞)长胖的(🥈)根本原因是吃进去(🧤)的热量超(👶)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(📫)人来说，少吃糖有(🖥)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🤖)其他能(♋)量来源，同样会(👻)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🥅)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(👭)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🏇)可以瘦下来。所以，瘦下来的(〽)原因(🐵)不是控糖，而是践行了健康的饮(📬)食和生活习惯。 　　很多人认为(🌗)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🍕)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(📃)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(💾)，吃后血糖一样(🚴)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🥐)素，或者可能含有较高的(🐼)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🤽)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🗡)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🚈)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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