《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(😠)　最近几年，互联网上刮起了一(🤒)阵“控糖”风，说(😝)“控糖”能减肥，能美(🥔)容、养颜，控糖 60天就能从(❗)油腻大叔变成(👮)健硕型男，还能预防各(🔍)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🙀)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(💪)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🏉)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🦑)点、饼干这些食物里，都添加了(🤔)不少精制糖。实际上，添加糖(🖍)才是我(🏦)们控糖的重点对象。世(🏓)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🥎)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🏁)的摄入，每天不超过(🈲)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🦈)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🤶)基础的能量来源，可以为人体提供能(💦)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(👛)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🏩)入太少、(🥇)完全断碳水是一种不健康的饮食模(🃏)式，对健康也是有害的。有(⛓)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🍥)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(👐)式的重要特征，膳食宝塔最(🎁)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🐔)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🥡)吃碳水的问题是精制碳水吃(👭)得过多，比如精制的白(😌)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🎣)度也很快，多吃对我(🍝)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🛶)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(👷)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(⛑)国家之一，我国居民平均每人盐(👨)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🕴)两倍，每年(⛴)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🤠)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(👫)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🌵)等重量碳(😷)水化合物的2.25倍(🌗)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🛏)，特别是(🖼)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🤤)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(✉)。 　　吃糖本身并(📥)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🆑)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(👈)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🦂)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🌃)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🛋)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(❕)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(〰)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🍟)总(♍)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🦅)因素。如果只控糖，但不(🦂)控制脂肪(📛)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🌱)很(🍟)难瘦。 　　至于网上说(🌵)自己(🏑)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🐍)以瘦下来。所以，瘦下来的原(😻)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(👫)老…(🎾)…似乎控糖就能包治(🥠)百病。实际上，糖是人体重(🍩)要营养物质，正常摄入并不会导致(💯)疾(📫)病，控糖(⛲)也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🏠)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(👝)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🧝)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🥎)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(💏)乏人体需要的维生素、矿物质等营(🔇)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🔕)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🏾)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(♏)身情况选择(📮)合(👟)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🏹)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(📌)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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