剧情简介
最(🐒)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🚀)颜，控糖 60天就能从油(🐟)腻大叔变成健硕型男，还能预防(🌜)各种慢性病。 · 天然糖：存(🔺)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🙋)的维生素、矿物质等营(🐠)养成分，适量摄入对身体是(😅)有益(🍻)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(😪)、(🤯)果汁)，只提供热(🤞)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🈹)控糖的重点对象。世界卫(🏤)生组织建议，应该将每日糖(🙀)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🗒)超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🐧)水化合物是人体必须摄入的一类(📟)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🏻)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(⤴)有助于维持身体健康(💋)。 碳水化合物摄入太(🍯)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🚓)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🤬)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🛌)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(❣)的50%~65%。 不过，目前我们吃(🔱)碳水的问题是精(🦄)制(👡)碳水吃(🦂)得过(🏃)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(💾)速度也很快，多吃对我们的健(✏)康非常不利。 因此，我们要(🍬)做的是改善自己吃的碳水种(📪)类，提升碳水质量，多(🚧)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(👌)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🕛)的将近两倍，每年(🍆)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🤠)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🤷)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🤙)度(☔)高，每(🦓)克(🐹)脂肪(📞)提供9千(💛)卡(🐂)热量，是同等重(📚)量碳水化(🧞)合物(⛽)的2.25倍。 实际上，人(😑)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(📭)能(😋)的，也是(❤)不健康的。《中国(💛)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🛌)。糖尿病(💂)是一种代谢疾病，发病机制非常(🐢)复杂，与遗传、环境、生活(🕗)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🗺)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🐧)根本原因是吃进去的热量超过身体消(🔅)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🔞)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🛴)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🐓)成功的概率，但不是唯一决定(💡)因素。如果只控糖，但不控制(🏸)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(⛴)量收支。如果你只少吃(🌩)糖(🛺)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🕥)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(👖)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🥙)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🔳)，自然可以瘦下来。所以，瘦下(😖)来的原因不是控糖，而是践行了健(🎠)康的饮食和生活习惯。 (🔘)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(📕)包治百病。实际上，糖(🗄)是人体重要营养物质，正常(📌)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🤮)会导致摄入(🕒)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🤱)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(💵)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🌙)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(👔)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(✔)且，控盐和(🐙)控油的重(🛄)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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