剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(📳)成健硕(🥑)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(📨)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🏅)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🌨)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(📔)蜜、果汁)，只提供热量(💥)，无其他营养，像(✅)饮料、(🔮)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(💕)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🐳)量的10%以下(大约50克)，最(🚥)好控制在5%(大约25克(🕗))。《中国(🧟)居民(🖊)膳(⛑)食指南(2022)》也提出，成(🤷)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🚽)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🚐)能量来源，可(😨)以为人体提供能(😮)量，维持血糖稳定，还(📺)参(🏍)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🐇)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(♊)式，对健康也是有害的。有研究发(🏽)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🕕)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(❔)合物摄入是总能量摄入的(🐧)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(😞)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(👏)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(💼)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🧒)、面条、油饼等食(🥒)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🎸)度(🔰)也很快，多吃对我们(🥩)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🙋)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(📶)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(✋)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🌓) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🤲)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(📸)居民膳(🐇)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(😑)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🎈)尿(📦)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(📊)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🤡)高(🥫)，不利于(⏳)血糖的控制。 长胖的根本原(💡)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🔵)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🏳)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(💈)食品又不运动，还是很难瘦。 (💛)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🏹)细看，就会(😜)发现他们控制的也(⭕)是添加糖的摄入量，不吃零食、(🧦)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(💋)水，再辅助运动健身，自然可以瘦(😵)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🐒)多人认为控糖能减肥，能(🗝)美(🏝)容(🧟)、抗衰老……似(🛫)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🚎)会导致(🐼)疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🚹)老等神奇作用。 (🥡) 无糖(🎲)食品，虽然糖含量很低或无(🥦)糖，但依然有其他能量，比如无(🛄)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🦅)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🚨)可能含有较高的脂肪或(🍇)者盐分来改善口(🆎)感，这也会(🏬)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(➕)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🤴)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🗽)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🏨)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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