剧情简介
(🆖)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(👋)”能减肥(🕍)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(💶)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(💀)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(⏹)时(🙆)额外加入的糖(如白砂糖(📴)、(🌙)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🔧)议，应该将(📭)每日糖分摄取量控制在(🌳)总摄取量的10%以下(大(🕶)约50克(🐠))，最好控制在5%(大约(🍱)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🗽)等(👨)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🙆)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🥋)多或者过少都会显著地增(🔩)加死(🥦)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(😙)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🥠)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(😯)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(😧)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(👬)量的50%~65%。 不过，目前(💽)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🤷)物。精制碳水损失了大(🐡)量的维生素、矿物质等(🔤)营养，升血糖速度也(⚪)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🔮)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🤣)全谷(🥞)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🚢)类(📭)200g~300g，其中(😿)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🖱)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🕹)烹调(🔧)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🕋)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🚷)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(👆)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🖱)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🏻)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🔮)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🏹)吃糖，同时又控制好总热量(🥖)摄入，并且保持足够(🔼)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🐀)人来说，少吃糖有助(✈)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🏎)。减肥的关键也不是只(🤬)盯着糖，而(🌹)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(📴)进去仔细看，就(🖱)会发现他们控制的也是添加糖的摄(🍼)入量，不吃零(🕚)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(📍)粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🤩)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🏞)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(💾)抗衰老……似(📨)乎(💼)控糖就能包治百病。实际上，糖(🎨)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🌏)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🐂)糖月饼、无糖(👁)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🤚)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(⛎)需要的维(🤝)生素、矿(🛁)物质等(🤒)营养素(🎀)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(👛)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(📿)养，而不是完全跟风并放纵(🏵)吃某一种无糖食品。购买(👖)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🏊)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🏐)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🔙)了控盐和控油(🌕)。
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