剧情简介
最近几年，互联网(🏿)上刮起了一阵(🤤)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(⏪)能从油腻(🧛)大(⛸)叔变成健(💩)硕型男，还能预防各种慢性病。 (🐼) · 天然糖：存在于新鲜水果、(🕍)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🕖)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(😮)苹果里的(🥝)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🌙)，还带来了其他营养。 (🤐) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🐠)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(👱)食物里(🔷)，都添加了不少精制糖。实际上(🤜)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(📄)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🔽)要控制添加(🥖)糖的摄(😣)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🚺)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(📡)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🍗)等多种生理功能。适量摄入碳水(👩)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(📞)物(📶)摄入太少、完全断碳水是一(🙋)种不健康的饮食模式(🦑)，对健(🚘)康也是有害(🥫)的。有研(🌶)究发(㊙)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(📧)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(😌)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🚙)是各种谷类薯类食物。目前科学(🛣)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🐢)问题是精制碳水吃得过(🌒)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🚥)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🕎)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🕺)们要做的是改善(🥞)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(⌚)谷类200g~300g，其中包含(🍤)全谷物和杂豆类 50g~150g；(🔹)另外，薯(🎐)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🌎)人盐摄(🅿)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🤲)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(☔)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🙌)重量碳水化合物的(🈵)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(😰)量来源，特别是大脑，完全(🔋)不摄入糖是不可能的，也是不健康的(💾)。《中国居民膳食(🤯)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🧀)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🈂)食(😴)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(👍)患有糖尿病的人来说(🔍)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🔙)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🍿)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🤞)好(🍨)总热量摄入，并且保持足够的运动量来(📇)消耗热量，就不会长胖。 (🍎) 对于减肥的人来说(🎽)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🌇)不(🖲)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(👽)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🍻)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🌔)可以瘦(🍱)下(💏)来。所以，瘦下来的原因不是控(🎺)糖，而是践行了健康的饮食(🧙)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🏃)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(👵)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🚣)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🗳)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🐆)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🈂)营养，而不是完全跟(🍅)风并放纵(🚎)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🐻)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🔻)苦戒”！而且，控盐和控油的(🦇)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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