《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(📣)年，互联网上(🔟)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🙏)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(⏯)水果(🏻)、蔬菜及(🍡)奶制(🐤)品中，它们伴随着丰(🎓)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🍀)对身体是有益的。比如(🦇)苹果里的(🌅)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(♉)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🍓)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🔏)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🍞)每(🙈)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(📬)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🕸)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(⏸)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🍔)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(👕)也是有害(💋)的。有(🈯)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(⏺)合物摄(🤐)入是总能量(🍿)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🌯)学研究认为，正(🤙)常人的膳食中碳水化合物(🎳)提供的能量应占总能量的(🛒)50%~65%。 　　不(😪)过(🌪)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🌙)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🎐)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🖊)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(😕)排世界第一。 　　(🛅)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🍑)量(🏧)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🗽)卡热量(🗜)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🧓)源，特别是大脑，完全不(🦊)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🤪)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🤺)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(💙)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🌨)一种代谢(🥥)疾病，发病(⏯)机制非常复杂，与遗传、环境、生(👣)活方式(👲)和饮食习惯等因(🈺)素相关。不(😋)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🔄)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🔓)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🌔)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🤶)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(❄)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🆒)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🍽)然(👁)可以瘦下(🔌)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🔱)了健康的饮食和生(🎌)活习惯。 　　很多人(🚞)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🛹)不会导致疾病，控糖也不(🏓)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🏏)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🛳)矿物质等营养素，或者(✔)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(📈)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🥩)搭配，做到食(⛳)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(✖)品时也要注意看营养成分表中的配料(🕗)表和营养成分表，注意看其(🚱)成分和能量，根据自身情况选择合适的(🆒)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(💲)，控盐和控油的重要性(🔏)也远比控糖更重要。希(🈷)望大家不要光盯着控糖，却忽(🏽)略了控盐和控油。

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