《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(😹)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(💇)，说“控糖”能减肥，能(💁)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(❣)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🐮)量摄入对身体是有益(⛑)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🌂)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🚡)、果葡糖浆、(🤳)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🍱)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(⏩)控糖的重点对象。世界(🤲)卫生组织建(📼)议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🥜)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🌎)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(😛)基础的能量来源，可以为人体(📓)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🏭)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🔵)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🚞)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🔵)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🌆)中碳(📅)水化合物提供的能量应占总能量(🍿)的50%~65%。 　　不过，目前(🛺)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🍈)饭、(🌯)白馒头(🗽)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(♿)天摄入谷类(🙅)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🥈)全球最高的国家之一，我国居民(🌒)平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🔚)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🛏)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🐻)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🚷)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🖱)注(💺)意合理膳(🥖)食、吃动平衡，并不是完全不能(👤)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🈶)病是一种代谢疾(🕘)病，发病机制非常复杂，与遗传、(🏿)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🛡)多(😷)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🏊)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🥜)血(🕹)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🦔)超过身体(🍓)消耗的热量(📴)。糖是能量(🚹)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(📀)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🧙)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(💨)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(♊)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🗞)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🏩)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🥪)，瘦下来的(🕟)原因不是控糖，而是践行了健康(🍻)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(⛺)能包(〽)治百(💶)病。实(😝)际上(🥦)，糖是人体(🔁)重要营养物(⛓)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🐛)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(⏳)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🅰)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🚮)还可能(🦊)缺(☔)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🚊)可能含有较高的脂肪(🏒)或者盐分来改善口(🏜)感，这也会对健康产生不利影响。 　(🐀)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🔷)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🃏)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🎵)量，根据自身情(🚕)况选择合(🍢)适的食品。 　　总(📍)体来说，控糖是(🤹)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🌃)要。希望(💓)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🙅)。

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