《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(📨)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🌀)病。 　　(💝)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🐆)富的维生素、矿物质等营养成(⛅)分(🙄)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(💡)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(😜)· 添加(😶)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🐉)果葡糖浆、蜂蜜(🚶)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(⭕)添加了不少(🈶)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🕌)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🐼)天不超过(🐢)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🈷)，更不能完全(🌁)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🎚)过(🦗)少都会(🕠)显著地增加死亡(🎛)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🗑)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(👋)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🤵)过，目前我们吃(🔖)碳水的问题是精制碳水吃(⛸)得过多，比如精制的白(♿)米饭、(⛓)白(🍸)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🏒)了大量的(🎗)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🍷)种类，提升(🌴)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🔭)国膳(🔸)食指南(🥪)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(💱)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🔗)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(👱)的国(🌫)家之一，我国居民平(👬)均每人盐(👺)的摄入量为9.3克/天，是推荐量(👋)的将近(🏎)两倍(🥅)，每年因吃盐太多导致(🕖)的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🤔)民平均每人烹调(⚡)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🙅)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🎹)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🌛)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🎓)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🚾)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(⏪)糖过多可能导(🕤)致肥胖，进而(🐎)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(👷)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🍚)种形式，如果适当吃糖，同时又(❣)控制好总热量摄入，并且保(💡)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(💺)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(📈)功的概率，但不(⛸)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(😻)等其他能量来源，同样会长(🥪)胖(🔅)。减肥的关(🤛)键也不是只盯着糖，而是看整体热(🔩)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🤖)油(🥘)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🥞)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🐮)进去仔细看，就会发现他(😑)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🚥)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(❗)不会导致疾病，控糖也不(💾)会有美容、(🛥)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🚏)品，虽然糖含量很低或(🚪)无糖，但依然有其他能(🌎)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(❣)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🍂)能含有较高的脂肪或者盐分(📹)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🚑)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(😇)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(💮)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(⛳)苦戒”！而且，控盐和控油的重(🚖)要性也远比控糖更重要。希望大家(🎈)不要(🤱)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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