剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(📘)容、(🎛)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🍂)于新鲜(🚷)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🤥)量(🔐)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🍎)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🏴)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🏗)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(☝)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🍫)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🤯)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🐒)体必须摄入的一类营养素(🛬)，不需要过度控制，更不(🏴)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(😃)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🎃)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🔰)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(💼)全断碳水是一种不健(⛱)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🕉)究(🏯)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(⛱)最低的碳水化合物摄入是总能量(🎂)摄入的50%~55%。 《中国居(🚚)民平衡膳食宝(✏)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(⚫)膳食模式(🌇)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🚚)。目前(🕣)科学研究认为，正常人的膳(💫)食中碳水化合(🥠)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(😥)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🐣)，升血糖速度也很快，多吃对(😏)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(😓)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🔩)。 中国人盐摄入量(🌄)是全球最高的国家(🔏)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(👣)界第一。 中国居(😍)民平(🕔)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🚡)荐量近三分之(⌚)一，而且(🗼)脂肪的能量密度高，每克(☔)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(😢)水(🥣)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🌑)别是大脑，完全不摄入(👼)糖是不可能的，也是不健康的。《中(🏡)国居民膳食指(🔥)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🗂)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🧘) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🚡)谢疾病(🐵)，发病机制非常复杂，与(📲)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🌯)多(🌫)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🛺)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(➿)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(😸)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🍱)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🤘)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🙀)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🗣)至于(🥞)网上说自己控糖60天瘦下来(🏨)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🕳)量，不吃零食、奶茶这(🖊)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🔴)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🌀) 很多人认为控糖能减肥(✖)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🕡)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🏛)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(💏)月饼、(🐚)无糖薯片等(🤠)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🙇)，多吃也会(👻)长胖。 有些(🤳)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🐣)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🗑)放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🕧)时也要注意看营养成分表中的配料表(📩)和营养成分表，注意看其成分和(🌖)能量，根据自身(🦁)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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