《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🐽) 60天就能从油腻大叔(👤)变成(🈵)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(💑)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🈺)苹果里的果糖、牛奶中的乳(📳)糖，在(🐺)给我们提供(💊)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(👋)加(🎸)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🌎)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(⬛)供(🧖)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(📇)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🔝)象(🦁)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🌜)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🕦)制在5%(大约25克)。《中国居民(😺)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🚳)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🍃)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(💦)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🤛)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(💖)入太少、完全断碳水是一(🤸)种不健(🕝)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(📏)衡(🏒)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🌞)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(👥)食物。目前科(➖)学研究认为，正常人的膳食中(🕌)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(⏰)，目前我们吃(👤)碳水的问题是精制碳水吃(🕶)得过多，比如精制的(💍)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🏙)水损(🚥)失了大量的维生(🍲)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(👆)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(📻)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🏐)全球最高的(👆)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🔩)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🎄)民平均(🔽)每人烹调(🔽)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🍫)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🌯) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(✴)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🗝)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(⛰)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(⛴)惯等因素相关。不过，吃糖过(😼)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(💢)有糖尿病(✌)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(😁)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🕥)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(😳)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🖌)自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🌜)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(⏸)零食、奶茶这(🏆)些添加糖大户。而且他们还会(🔌)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🏉)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🙈)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(📘)包治百(🚔)病。实际(🥇)上，糖是人体重要(🏗)营养物质，正常摄(👣)入并不会导致(📸)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🎁)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(💟)量，比如无糖饼干、无糖月(🐖)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🏆)摄入大(📱)量能量(🐛)，吃后(🤖)血糖一样飙升，多吃也会长(🏍)胖。 　　有些无糖食品(😓)还可能缺乏人(🛑)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(〰)分来改善(🕸)口感，这也会对健康(🗒)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🛥)营养，而不是(📮)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🐵)合适的食品。 　　总体来(🚈)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🏌)糖，却忽略了控(🖨)盐和控油。

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