剧情简介
最(😆)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🌬)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(👿)、(🔝)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🌩)。比如苹果(📱)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🌙)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🏥)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🖐)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🐂)的重(🐌)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🔋)居民膳食指南(2022)》也提出(💉)，成年人需要控制添加糖的摄(🈂)入，每天不超过(🌬)50克，最好控制在(🔖)25克以下。 碳水化合物是人(🐮)体必须摄入的一类营养(🌕)素，不需要过度控制，更不(🤱)能(🏯)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(📮)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(➰)稳定，还(☕)参与细胞结(👰)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(😿)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(👑)，对健康也(⛽)是有害的。有研究发现(🐇)，碳水(🐈)化合物吃得过(🏭)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🏭)最低的碳水化合物摄入是总能量(🏬)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🤭)衡(🔆)膳食模式的重要特征，膳食宝(📪)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🧛)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🐚)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🐢)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🈶)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🎅)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🈸)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🤑)同等重量碳水化合物(🕺)的2.25倍。 实际上，人体需(👔)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🛄)在 25克以下。只要注意合理膳食(🏫)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🎁)会直接(📸)导致糖尿病(⚓)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🚢)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🛶)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🌾)发(🤟)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🍯)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🔹)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🧢)的运动量来消耗热量，就(🐅)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🌡)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🌱)因素。如(🥟)果只控糖，但不控制(🐸)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(📝)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🛶)加糖的摄入量，不吃(⛸)零(🚵)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🧥)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🖖)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🦓)并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🚢)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🎂)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(👛)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🏑)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(⛴)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🍽)食健康(✅)的关键(👃)是(🌛)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(👲)跟风并放纵吃某(🚇)一种无糖食品。购(😟)买食品时也要注意看营养成分表中的配(🚲)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(👗)吃”，不是“痛苦戒(📿)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🙇)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🈚)略了控盐和控油。
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