剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🌕)病。 (🍲) · 天然糖：存在于新鲜水(❎)果、蔬菜及奶制品中，它们(🚞)伴随着丰富的维生素、(😓)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🤳)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🥣)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🥉)额外加入(⚓)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(⬜)供热量，无其(🏜)他营养，像饮料、蛋糕、面点(🏦)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🆒)加糖才是我们控(🤽)糖的(😣)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🏞)糖分摄取(🐛)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🏪)出，成年人(💻)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🖕)。 碳水化合物是人体必须摄(🌍)入(🍌)的(🏿)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(💻)量(🎚)摄入(🚈)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(📤)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🔨)率(💳)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🐂)“底座”也都是各种谷(🎥)类薯类食物。目前科学研究认为，正(🆔)常人(😜)的(👱)膳食中碳水化合物提供的能(🎡)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🌕)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🍉)等食物。精制(🤺)碳水损失了大量的维生素、矿物(🚜)质等营养，升血糖速度也(💞)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🐙)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🍝)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🍎)排世界第一(✌)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🏵)肪提供9千卡热量(📴)，是(👥)同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🥋) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🖨)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🍨)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(👶)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🚶)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🧡)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🌕)摄入，并且(😵)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(💒)减(✒)肥的人来说，少(🧦)吃糖有助于控制总热量摄(💞)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(📬)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(📝)糖，而是看整体热(🧙)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(⤴)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🚹)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(😒)、奶茶这些(🐓)添加糖大(💳)户。而且他们还会把精碳水换成(🍌)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🔋)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🥔)。 很多人认为控糖(🥦)能减肥，能美容、抗衰老……似乎(📗)控糖(🦊)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(👧)入并不(🔥)会导致疾病，控糖也不(🎠)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(💈)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🍿)等，含大量碳水或脂肪，也会导(😼)致摄入大量能(⛩)量(🤤)，吃后血糖一样飙升，多吃也会(😂)长胖。 (🤷) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🕤)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🌪)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(👫)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🎛)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🎑)了控盐和控油。
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