剧情简介
最近几(🏐)年，互联网上刮(😋)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🏰)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(💎)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🎢) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(⛩)们(🤦)提供能量的(📐)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🏬)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🍙)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🛌)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(😲)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(📬)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(😷)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🗺)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🌄)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(👛)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🍽)也是有害的。有研究(🤙)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🥩)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(😀)类为主是平衡膳食模式的重(🌷)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(📏)类食物。目前科学研究认为，正常人(🏧)的膳食中碳水化合物(🐸)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(👏)饭、(💣)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🐝)矿物质等营养，升血糖速(🐢)度(❌)也很(♏)快(😂)，多吃对我们的健康非常不利(👢)。 (🔘) 因此，我们要做的是改善自己吃的(💎)碳水种类，提升(🕛)碳水(🆓)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🏚)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🚿)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(💦)入量是全(❔)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🏋)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(📖)直接导致糖尿病。糖尿病(🐞)是(🤓)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(📅)境、生活方式(🕣)和饮食习惯等因素相关。不过(✴)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🍱)。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🏹)说，吃糖(🌊)会使血(🐖)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(⛰)根本原因是(📆)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🕋)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🎦)看整体热量收支。如果你只少吃(🚧)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🍘)下来的案例，点进(🍻)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🤑)会把(✊)精碳水换成全谷物、粗粮(💄)等优质碳水，再辅助运动健身，自(👀)然(✍)可以瘦下来。所以，瘦下(💼)来的原因(💧)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(💺)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(📪)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🐬)。 无糖食品(🌖)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🤮)，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🥞)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🎍)，做到食物(🚯)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🤗)成分表，注意看其成(🐻)分和(🛌)能量，根据自身情况选择合适的食(👍)品。 总体来说(🥓)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🔑)和控油的重要性也远比控(🎼)糖更重要(💫)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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