剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(♈)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🙁)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🐓)型男，还能预防各种慢性病。 ·(😱) 天然(🌺)糖：存在于新鲜水(🤫)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🐸)他(🈯)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(👞)的(🚙)糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🚠)蜂蜜、果汁)，只提供热(🕜)量，无其他(🥖)营养，像饮(🕓)料、(🎱)蛋糕、(🧡)面点、饼干这些食物里，都添加了不少(👒)精制糖。实(📌)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(👛)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🚑)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🎃)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(💥)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🍆)人体消(🍓)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🛳)亡率最低的碳水化合物摄入(😎)是总能(😮)量摄入(🆑)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🏯)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🚽)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(👏)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(💗)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🤾)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🌀)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🔻)谷物(👙)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🔗)，相当于15g~35g大米。 中国人盐(👜)摄入量是全球最高的国家之一，我国(🉐)居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🥝)/天，是推荐量的将近两(🦊)倍，每年因吃盐太多导(😹)致的死亡(⏭)率也(💥)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🛶)荐量近三分之一，而且脂肪的能(🈸)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🐍)化(🕗)合物的2.25倍。 实际上，人体需要(💙)糖作为能量来源，特别(🏆)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(😲)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(💁)不是完(🥇)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🛬)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🌙)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🚜)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(⛅)制。 (🏂) 长胖(🏖)的根本原因是吃进去的热量(👿)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🍵)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🐤)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🏄)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🖊)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🍯)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🍲)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🤜)优质碳水，再辅助运(👣)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🚍)的饮食和生活习惯。 (🚪) 很多人认为控糖能减肥，能(⏰)美容、抗衰老……似乎控糖就能(📶)包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🛥)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(📍)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🚞)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🎣)的脂肪或者盐分来改善口感，这(🤰)也会对健康(🆕)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🔸)搭配，做到食物多样、均衡营养，而(👻)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(📵)营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🎉)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🥐)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🌆)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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