《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🐍)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🔷)变成健硕型男，还能预(😞)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🍯)分，适(♎)量(🚇)摄入对(📉)身体是有益的。比如苹果里(🕡)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🚌)其他营养。 　(🥣)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🔸)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🐍)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(👘)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🔪)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(⛱)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🚫)与人体消化代谢等多种生理(🌼)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🦋)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(😥)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(😅)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(👉)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🦆)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🐬)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🅿)损失了大量的维(📞)生素、矿(🏵)物质(📑)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(📎)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🏁)碳水质量，多吃点粗杂粮、全(📭)谷物。我国膳食指南就建(🕠)议成年人每人每天(🍯)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🐫)国居民(🆗)平均每(🏏)人烹调油(➰)摄入量43.2克/天，超过(💇)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🕶)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(👛)水化合物的2.25倍。 　　实(🐭)际(🔲)上，人(🧠)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🥎)的。《中(🎷)国居民膳食指南(2022)》推(🤑)荐，添加糖的摄入量每(🎏)天不超过50克，最好控制(🎊)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(📁)疾(🚽)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🍦)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(💧)过多可能导致肥胖，进(🌙)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🦆)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🌲)消耗的热量。糖是能(💡)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🧒)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🤾)肪等其他能量(👹)来源，同样会长胖。减肥的关键(👦)也不是(🤹)只盯着糖，而是看(🤜)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🎭)瘦。 　　至于网(🤸)上说(💴)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🐄)会发现他(📵)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🏿)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🍃)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(☔)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(⏲)老……似乎控糖就能包治百(📑)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(⭐)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(👰)他能(🆚)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(💖)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🔔)养素(🚜)，或者可能含有较高的(⛵)脂肪(😜)或者盐分来改善口(🕳)感(🥄)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🎌)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🕉)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🎸)分和能量，根据自身情(🙉)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🔠)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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