剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(📊)性病。 (🕘)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(⏺)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🐢)、(🧕)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🖕)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🏃)蛋(📊)糕、面点、饼干这些食(🦗)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(❤)重点(📎)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🤘)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(💤)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🔏)摄入，每天不超过50克，最好控制在(❗)25克以下。 碳水化合物是人体必(😠)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🐖)。碳水化合物(🤾)是人(💽)体最基础的能(🔝)量来源，可以为人体提供能量，维持血(🆚)糖稳定，还参与细胞(🆓)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(⬆)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🥒)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🚮)总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🤒)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🚅)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(😜)是精制碳水吃(🙊)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🐶)糖速度也很快，多吃对我(🔟)们的健康非(😑)常不利。 因此(🛋)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(⚫)谷物。我国膳食指南就(💙)建议成年人(🌭)每人每(🍠)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(😚)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🔐)国人盐(🍤)摄入量(🤕)是全球最高的国家(📱)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🌭)排世界第(🌻)一。 中(📡)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🎱)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🧦)肪提供9千卡热量，是同(🥕)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🤺)能量来源，特别是大脑(㊗)，完全不摄入糖是不(⚽)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(👳)常复杂，与遗传、环境、(🔅)生活方式和饮食习(🕛)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(💳)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🍷)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🕯)源的一种形式，如果适当吃糖，同(🕣)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🗑)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🕗)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(😃)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🛣)大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🍃)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(👇)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🌝)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🗑)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(♏)下(💥)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🧟)康(💛)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🤬)，但依然有其他能量，比如无(🤗)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🐻)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(👬)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(📎)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(😫)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🚢)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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