《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🥂)网上刮起了一阵“控糖(⌚)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🦋)变成健硕(🕜)型男(🧕)，还能预防各种慢性病。 　(🕍)　·(😡) 天然糖：存在于新鲜(🤭)水果、蔬菜及(😴)奶(🤷)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(💨)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🏫)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🍫)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(👩)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🌻)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🎾)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(👋)建议(👃)，应该将每日(📩)糖分摄取(🏗)量控制在总摄取量的10%以下(大(➡)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🦃)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(😣)基础的能量来源(🕕)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(😢)组成(🖥)，参与人体消化代谢等多(🕐)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🥀)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🔎)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🏳)征，膳食宝(⏫)塔最基础的“底座”也都是各种谷类(💂)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(💋)量的50%~65%。 　(📫)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🗿)、面条、油饼等食物(🌎)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🗾)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🔣)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🕷)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🍚)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🏵)年因吃(🐰)盐太多导致的死亡率也排世界(🍭)第一。 　　中国居民平均(Ⓜ)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🚴)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🤫)健康的。《中国(👨)居民(🚯)膳食指南(🎿)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(😶)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(📏)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(📗)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(✂)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🌅)于(👆)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🧦)重成功的概率，但不是唯(🥟)一决定因(📮)素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🚠)其他能(🛒)量来(🏼)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🆒)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🏚)吃零食(🤧)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(😜)精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🥘)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🤘)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🍣)糖就能包治百病。实际(✝)上，糖是人体重要营养物质，正常(🛣)摄入并不会导致疾病，控糖也不会(😻)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🐕)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🛅)，但依然有其他能量，比(👋)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🕠)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🌕)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🚧)能含有(❌)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🛬)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🕥)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(⏫)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(✂)来说，控糖是“聪明吃(💰)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🦅)更重要。希望(🧟)大家不要光盯着控糖(✈)，却忽略了控盐和控油。

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