剧情简介
最近(🎒)几年，互联网上刮(🕶)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🚡)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🌸)男，还(✊)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(😭)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🕡)带来了其他营养。 ·(❎) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(📼)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🙄)糕、面点、(😄)饼干这些食物里，都(🕌)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🏧)25克)。《中国居民膳食指南(🏏)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🚌)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(📖)物是人体最基础(🔕)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(💸)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🚠)于维持身体健康。 碳水(🐯)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🗒)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🌂)摄入的50%~55%。 《中国(🤵)居(🎪)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🏰)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🐋)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🧑)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(📬)维生(💲)素、矿(🎢)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(💜)对我们的健康非常(🤸)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🚆)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🎚)杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🚱)50g~100g，从能量角度(🤴)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(😥)的国家之一，我国居(🍷)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🔂)死(✌)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(😃)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🛩)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🤝)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🃏) 吃糖本身并不会直接导(✖)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🚊)机制(🏢)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🖲)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🖋)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(📜)一种形式，如果适当(🥜)吃糖，同时又控制(😿)好总热量摄(🏚)入，并且保持足够的运动量来消耗热(🕞)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(⬆)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🏗)等其他能量来源，同样(🥖)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🐞)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🤵)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🥗)生活习惯。 很多人认(🔺)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(😭)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(⏺)等神奇作用。 无(👻)糖食品(🍞)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🌌)糖一样飙升，多吃也会长(🐽)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🥦)需要的维生素、矿物质等营养素(🚗)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(💞)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🍻)不是完全跟风并放纵吃某一种(💚)无糖食品(🔈)。购买(🎅)食品时也要注意(👂)看(💲)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(👒)能量，根据自身情况选择(🍅)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(😘)和控油的(♒)重(🙎)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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