剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🥛)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🕔)防各种慢性病。 · 天然糖：存(🤨)在于新鲜水果、蔬菜(🥟)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(📘)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🥧)养。 · 添(📺)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(✍)蜜、果汁(🐄))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🎟)。实际上，添加糖才是我(🌸)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🤼)该将每日糖分摄取量控(💏)制在总摄取(🚥)量的10%以下(大约(🎟)50克)，最好控制在5%(大(👳)约25克)。《中国(🏉)居民膳食指南(2022)》也(🤚)提(🏡)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🍞)超过50克，最好控制在25克以下。 (🎃) 碳水化合物是(🦈)人体必须摄入的一类营养素，不需(📭)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🔥)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🔃)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🥚)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(👴)合物摄入是总能量摄入的(💁)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🥃) 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🤽)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🈴)。精制碳水损失了大量的维(👘)生素、(🌤)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(📏)做的是改善自己(🕛)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🐟)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(⚓)国居民平(♓)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🍺)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🛏)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🐫)。 吃糖本身并不(👊)会直接(☝)导致糖尿病。糖尿病(📎)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🎋)，与遗传、环境、生活方式和饮(📸)食习惯等(🥉)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🏚)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🐟)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🗺)源的一种(🎺)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(㊙)消(🕵)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🍝)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🍛)不控制(🔴)脂肪等其他(🥧)能量来源，同样会长胖。减(🍀)肥的关键也不是只盯着糖(🐀)，而是看整体热量收(😬)支。如果你只(🧠)少吃糖但大量吃(👍)肉、油炸食品又不运(🍮)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🎅)、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🎃)还会把(⛲)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🐉)，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🍟)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🔡)的(😓)饮食和生活习惯(🤚)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🏝)……似乎控糖就能包治百病(👈)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🥦)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🧙)会导致摄入大量能量，吃(🚡)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🧛)有些无糖食品还可能缺乏人体需(🦔)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🛅)，这也(🥇)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(📡)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🚖)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🍐)和(🛺)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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