剧情简介
最近几年，互联(🚮)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(😢)、养颜，控(🦌)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(♈)病(🖕)。 (💍) · 天然糖：存在于新(⬜)鲜水果、蔬菜(🍜)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(☝)分，适量摄入(🐘)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🅱)其他营养。 · 添加糖：食品(🙇)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🙇)蜂蜜(⛱)、果汁)，只提供热量，无其(👴)他营养，像饮料、蛋糕、面点、(📜)饼干这些食物里，都添加(📬)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🐖)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🛏)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🍢)体必(💓)须摄入的一类营(🍿)养素，不需要过度控(💦)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(😱)提供能量，维持血糖稳定，还参与(🥐)细(🚉)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(⛪)摄(😁)入碳(✅)水化合物有助于维持身体(🎂)健(👱)康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🌪)碳水是一种不健康的饮(🍺)食模式，对健康也(🌻)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🐪)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(😨)基础的(🧦)“底座”也都是各种谷(🎎)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(💥)提供的能(🐔)量应占总能量的50%~65%。 不(🐝)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(📫)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🙈)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🦀)就建议成年人每人(🍛)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🔁)，每年因吃盐(🎴)太多导致的死亡率也排世界第一(🐽)。 (🐴) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🥅)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(♓)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🌻)。《中国居(🤳)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🛴)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🍫)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🛷)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🍐)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🍁)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(📣)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🏋)对于减肥的(🌏)人来说，少吃糖有助于控制总热(✔)量摄入，能增加减(🧘)重成(🏡)功的概率，但(🅰)不是唯一决定因素。如果(🚭)只控糖，但不控制脂(👖)肪等(📑)其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🚷)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🧚)发现他们(🎞)控(🌽)制的也(🦗)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🤨)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🏄)碳水，再辅助运(⬇)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(⛸)活习(🐛)惯。 很多人认为控糖能减肥(📤)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🍊)摄入并不会导致疾病，控糖(🤩)也不会有美容(🔝)、抗衰老等神奇作用。 无(🏷)糖食品，虽然(🛸)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🐲)的维生素、矿物质等(😴)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🌰)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(😋)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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