剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🥚)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(⛹)里(📸)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🏈)能量的同时，还(🌄)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🅰)、蛋糕、面点、饼干这些(🕠)食(🌷)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(😊)议，应该将每日(🖥)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(👍)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🍋)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🌻)结构组成(👇)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🤣)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(💶)，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🍐)水化合物吃得过(😉)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(😦)模式的重要特征，膳食宝(😯)塔最基础的“底座(👴)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🤲)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🚠)问题是精制碳水吃得过多，比(⏫)如精制的白米饭、白馒头、面条(🛶)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🛃)素、矿物质等营(🚐)养(🔲)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🌍)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🗯)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🆔)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🏠)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🍗)物的2.25倍。 实际上，人体需要(🚑)糖作为能量来源，特别是大脑，完全(📬)不摄入糖是不可能的，也是(⤴)不健康的。《中国居民膳食指(🤥)南(2022)》推荐，添加糖的摄(💖)入量(👔)每天不超(🍀)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🆗)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(⛪)活方式和饮食习惯(🥫)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🐩)，吃糖会使血糖(🎨)快速升高，不利于血糖的控制。 (🗄) 长胖的根本原因(🈷)是吃进去的热量超过身(🌌)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(👫)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🤚)品(🚖)又不运动，还是(🚷)很难瘦。 至(🐫)于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🔍)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(♐)糖大户(🧗)。而且他们还(🆔)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🍜)助(🏎)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(💋)的原因不是控糖，而是践(🏈)行了健康的饮食和生活习(🏺)惯。 (🥦) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(✒)能包治百病。实(🏍)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🚙)，控糖也不会有美容、(🕦)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🐸)干、无糖月饼、无糖薯片(💮)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(⬛)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🦐)要的维生素、矿物质等营养素，或(🧒)者可能含有(🍔)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (📕) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🏹)吃某一种无糖食品(👁)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🕕)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🈲)控油的重要性也远比控糖更(📁)重要。希望大家不要光(🏁)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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