《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(😍)近几年，互(🎤)联网上刮起了一阵“控糖(🍰)”风，说“控糖”能减肥，能美容(⭕)、养颜(🤵)，控糖 60天就能从油(🚎)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🤘)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🈲)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🕗)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🌵)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🔡)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🏸)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🏻)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🎗)10%以下(大约50克)，最(🥪)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(♐)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🎌)不能完全断碳水。碳水化合物是人(📃)体最基础的能量来源，可以为人(✊)体提供能量，维(🗽)持血糖稳(🤨)定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🈳)化代谢等多种生理功能。适(🐐)量(👙)摄入碳水化合物(🐰)有助于(🍵)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🛷)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🌱)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🔒)认为，谷类为主是平(👰)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🔟)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🀄)量应占(➖)总能量的50%~65%。 　　(♉)不过，目(🎱)前我们(👭)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🥂)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🈶)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🍢)成年人每人每天(🎈)摄入谷类200g~300g，其中(🍶)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(⏰)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🎲)推荐(🚌)量的将近两倍，每年因吃盐太多(🛹)导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🦒)国居民平均每人烹调油摄入(❇)量43.2克/天(⛲)，超过推荐量近三分之一，而且(🍥)脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🖨)供9千卡热量，是(👋)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🍷)制在 25克(🐜)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🚬)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🔨)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🥠)素相关。不过(🚿)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(👧)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🐟)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(⭐)热量摄入，并且保持足够的运动量来(🧦)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(📉)制总热量摄入，能增加减重成功(🙄)的(🧞)概率，但不是唯一决定因(🤰)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🌐)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(⛱)仔细(🔧)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🦕)把(🆘)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🥨)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🕋)不是控糖(🐵)，而是践行了健康的饮食(🕗)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🛴)并不会导致(📤)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🥚)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🚦)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🎃)些(🏵)无糖食品还可能缺乏人体(🏹)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🌕)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(💈)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(⛪)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🦐)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🦌)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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