《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🛬)油腻大叔变成健硕(🌵)型男，还能(😀)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(❣)的维生(🍩)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(😯)中的乳糖，在给我们提供能(🚞)量(😙)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(⭕)加糖：食品加工时额外加(🕵)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🤼)、饼干这些食物里，都添加了不(🍏)少精制(💿)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🕎)该将每日糖分摄取量(🛒)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(💖))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🖍)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🅰)水(🕍)化合物是(🐘)人体必须摄入的一(🐉)类(🍈)营养素，不需要过度控制，更不(🌥)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(⬜)组成，参与人体消化代谢等多种生(💔)理(🈵)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🐼)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(😬)合物吃得过多或者过(🌒)少(👟)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🖌)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🐵)食宝塔(2022)》也认为(🕞)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(👠)，膳食宝塔最基础的“底座”也(🥙)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🧦)，正常人的膳食中碳水化合物提供(🥢)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🍜)精制碳水吃得过(🥔)多，比如精制的白米饭、白馒(👛)头、面条、油(🚵)饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🈴)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(💋)就建议(🎬)成年人每人(🔷)每天摄入谷(🌖)类(🌬)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🖱)当于15g~35g大(🐯)米。 　(😇)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🏓)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(💪)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(✖)。 　　吃(⛹)糖本身并不会(👼)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🤨)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🔶)风险。而且，对于已经患有糖尿病(😒)的人来说，吃糖会使血糖快速(🧐)升高，不利于血糖的控制。 　　长(🚼)胖的根本原因是吃进去的热量超过(🎂)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🥕)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🐑)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🚸)重成功的概率，但不(🔸)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🚭)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🔃)食品又不运动(❤)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(✂)糖60天瘦下来的案例(👑)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🤷)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🍔)多人认为控糖能减肥，能美(🦀)容、抗衰老……(🚉)似乎控糖(😏)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🤞)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(👻)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🤼)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(📌)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(❔)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🛍)表中的配料(🎖)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🎂)，控糖是“聪明(🔺)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(♍)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🐥)和控油。

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