《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🦃)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🐬)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🌡)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(😻)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🥝)果里的果糖、牛奶中(🕹)的乳糖，在(🍸)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🏻)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🍳)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🐪)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🐍)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🌸)量的10%以下(大约50克)，最好控(👀)制(📗)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🧒)水。碳水(🕵)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🗜)持血糖稳定，还参(🥚)与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🎡)等多种生理功(💘)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🤢)饮食模式，对健康也是有害的。有研(🛎)究发现，碳水化合物(🤱)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🕑)物摄入是总能量摄入的(🍔)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🔃)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🎴)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(📞)油饼等食物。精制碳水损(💾)失了大量(🐂)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🙀)的健康非常不(🥀)利。 　　因此，我们要做的是改善自(🏟)己吃的碳水种类，提升碳水质(📗)量，多吃点粗杂(👤)粮、全谷物。我国膳食指(📣)南就建议成年人每(😘)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(👄)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🥢)一(🆘)，我国居民平(😛)均每人盐的摄入(🙁)量为9.3克/天，是(😖)推(❓)荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🤕)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(💒)调油摄入量(🅾)43.2克(📄)/天，超过推荐(📈)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🤐)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(📶)量来(👢)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🤩)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(😧)合理膳食、吃动平衡，并不是(🐩)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🏍)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🍚)有糖尿病的人来(🥊)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(♍)　长(🏺)胖的根本原因是吃进去的热量超过(📱)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🤚)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🎆)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(😂)会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🦂)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🍈)零食、奶茶这些添(🥜)加糖大户。而且他们还会把精(🎸)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(😯)身，自(🛫)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🥁)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🛄)控糖就能包治百病。实际上(🎡)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(😪)低(🔅)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🚩)或(⏪)脂肪，也会导致摄入大量(🐌)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(☕)等营养素，或者可能含有较高的脂(💦)肪或(🎫)者盐分来改善口感，这也会对健康(🈹)产生(〰)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🎅)食品。购买食品(🤪)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🤡)能量，根据自身情况选择合适的(🔜)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(✈)要光盯着控糖，却忽(😙)略了控盐和控油。

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