最近(🤾)几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减(🏧)肥,能美容、养颜(💹),控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水(🈵)果、蔬菜及奶制品中,它们伴(⬇)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身(📷)体是有益的。比如苹果里(🌒)的果糖、牛奶中的乳糖,在(💢)给我们提(👌)供(🍦)能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的(🐛)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼(🆚)干这些食物里(🤵),都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点(🍡)对象。世界卫生组织建(🗜)议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🤪)),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 (🔶)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🍃)少、(🥃)完全(🍭)断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有(🚍)害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳(🎲)水化合物摄入是总能量摄入的(🌅)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类(🎴)为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🦗)过(🀄)多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🧜)质等营养,升血糖速度也很快(🍢),多吃对我们的健(🕰)康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯(💀)类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米(🚌)。 (🍶)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🤚),超过推荐量近(👫)三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的(🍀)2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特(😞)别是大(⏯)脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不(🌳)健康的。《中(📣)国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🗡)、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🌉)代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而(🤦)且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🛍),如果适当(🏰)吃糖,同时又控制好总(😯)热量摄入,并且保持足(😾)够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 (🐭)对(🧖)于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同(🥃)样会(📐)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体(💉)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🚾)案(🌦)例,点进去仔细看,就会发现他们控制(🔢)的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🙀)换成全谷(🔳)物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下(🎣)来。所以,瘦下来的原(🛀)因不是控糖,而是践行了健康的饮食(🧒)和生(🌈)活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美(🛶)容、抗衰老(🕥)…(🦂)…似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然(🉑)糖含量很低或无糖,但(📫)依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也(🔙)会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 (😯) 有些无糖食品还可能缺(🏫)乏人体需(😱)要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的(💴)脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注(👥)意看(👘)其成分和(🌭)能量,根(🍊)据自(🌅)身情况选择合适的食品。 总体(🦈)来说,控糖是“聪明吃”,不是(📟)“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和(🔤)控油。
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