剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🏏)叔变成健硕型男(⌚)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🚾)糖，在给我们提(💢)供能量的同时，还带来了其(🗃)他营养。 · 添加糖：食(🈴)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🤬)浆、蜂蜜、果汁)，只提(🆔)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🚈)、饼干这些食物里，都添(🍐)加了不(📌)少(😜)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🎍)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🚌)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🦆)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🔋)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🍫)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🌖)人体消化代谢等(🥣)多种生理功能。适量摄入碳水(🌫)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🏋)康的饮食模式，对健康(🎳)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🍦)的碳水化合物(😂)摄入(😲)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🧖)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🚓)要特(🍛)征，膳食宝塔最基础(🎡)的“底座(🎅)”也都是各(⭐)种谷类薯类食物。目前科学研究认(🖍)为，正常人的膳食(🏹)中(🐳)碳水化合物提供的能量应(⚫)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🧕)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🏹)很快，多吃对我们的健(😕)康非常不利。 因此，我们要做(🦊)的是(🏪)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🧜)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🛰)含全(🔪)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(⛳)盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🦏)国居民平均每人盐的摄入量(🍊)为9.3克/天，是推荐(📓)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🎦)率也排世界第一。 中国居民平均(🛵)每人烹调油摄(🤥)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🕠)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(😔)大脑，完全不摄(🔹)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🗂)(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🚐)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(😪)合理膳食(🔈)、吃动(🍜)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🤡)杂，与遗传、环境(⚽)、生活方式和饮食(🌌)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🕍)能导(😭)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🐴)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🛒) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🌁)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🥘)长胖。减(🍜)肥的关键也(🔓)不是只盯着糖，而是看整体热量收支(📞)。如果你只少吃糖但大量吃(🤤)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🈸)下来的(🌕)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🍼)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🛰)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🔇)能减肥(➕)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(📟)际上，糖是人体(🍚)重要营养物质，正常摄入并(⛹)不会导致疾病，控(👄)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🥟)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🙄)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(👸)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(⛲)无糖食品还可能缺乏人体(🍑)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🕴)对健康产生不利影响。 饮食健康(⬆)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(👊)食品。购买食品时也要注意看营(😳)养成分表中的(♈)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(👳)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🔲)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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