剧情简介
最近几年，互联网(🔻)上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🚾)糖”能减肥，能美(👈)容(🤫)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(⚾)病。 · 天然糖：存(🍙)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(💐)的果糖、(🕒)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🚿)养。 · 添加糖：食品加工时(🌱)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🕖)些食物里，都添加了不少精制(🏾)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🦀)界卫(⬆)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🚵)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🔸)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🌆)要(🥘)过度控(😃)制，更不能完全断碳水。碳(😕)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🧢)等多种生理功(🍩)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🧓)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(♉)，谷类为主是(🉑)平衡膳食模式的重要特征(🥁)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🌬)碳水化合物提供(👨)的能量应占总(🧦)能量的50%~65%。 不过，目前我(🐶)们吃碳水的问题(🤷)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(😨)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(😠)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🐨)每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🛑)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🎑)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🥇)入量为(🌜)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🛋)吃(🐕)盐(💺)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🥧)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(😘)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🦎)摄入量每(📬)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🧡)，与遗传、环境(💗)、生活方式和饮食习惯等因素(📖)相关。不过，吃糖过(🛶)多可能导(💥)致肥胖，进而升高发病风险(🌫)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🌴)胖的根本(🆒)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(💩)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🦀)会长胖。 对于(🌐)减(🏮)肥的人来说，少吃糖有助于控(🚀)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(❇)能量来源，同样会长胖。减(🌷)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(😹)体热量收支。如果你只少吃糖但大(♍)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🚃)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🧟)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🚏)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(💹)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(👳)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🕖)物质，正常摄入并(⬆)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(😙)。 无糖食品，虽然糖(🌔)含量很低或无糖，但依(🥨)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(😩)摄入大量能量(🏘)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(😆)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🌌)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🐵)营养，而不是(🐜)完全跟风并放纵吃某一种无(📮)糖食品。购买食品时也要注(🏥)意看营养成分表中的配料表和营养成分表(➖)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🌯)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🤩)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🎏)盯着控糖，却忽(🚷)略了控盐和控油。
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