《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🚖)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🏃)减肥，能(🐗)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(👃)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(😊)富的维生素、(🎀)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(⌛)糖、(🧑)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(👵)，像饮料、蛋糕、(🤐)面点、饼(🔣)干(〰)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🛥)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(💈)物是人体必须摄(🎀)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(👓)化代谢等(🅾)多种生理(🍓)功(👃)能。适量摄入碳水化(📫)合物有助于维持身体健(➡)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🔏)著地增加死亡率，死(📀)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🍰)主是平衡膳食模式的重要特(🌖)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🌜)类食物。目前科学研究认为，正常人的(📒)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🌹)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(✔)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🚳)种类，提升(🚜)碳水质量，多吃(🥋)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🛹)中国人盐摄入(🤵)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🛥)入量43.2克/天，超(🌴)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🥇)别是大脑，完全(📪)不摄入糖是不(🍆)可能的，也是不健(📮)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(📤)病(👃)，发(📶)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(⛽)式和饮食习惯(🍏)等(😷)因素相关(🧙)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🙀)。 　(🤵)　长胖的根本(🦑)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(😱)的一种形式，如果(👑)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(⛏)消耗(🌖)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🙂)关键也不(🕗)是只盯着糖，而是看整体热(🐦)量收支(🌼)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(📟)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🥠)可以瘦下来。所(🐏)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🔹)习惯。 　　很多人(🏧)认为(🍿)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🐕)，糖是人体重要(🛡)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🔡)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(😟)含量很低或无糖，但依然(🎯)有其他能量，比如无糖饼干、无(📞)糖月饼、(😣)无糖薯(💡)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🚹)物质等营养素，或者可能含有(💕)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(📢)。 　　饮食健(🏈)康的关(😄)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(😡)食品时也要注意看营养成分表中的配(🏸)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🎶)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🦅)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🈵)。

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