剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(⚪)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🗨)变成健(🐴)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(👍)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🏨)养成分，适量摄入对身(🍥)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🦔)糖，在给我们提供能量的同(🔖)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(📅)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🍍)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(➕)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(📶)国(🌍)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🖲)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🍬)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(😒)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🔉)量，维持血糖稳定，还(🍐)参与细胞结构组成，参与(💯)人体消化代谢等多种生理功能(🌡)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🛺)。 碳水化合物摄入太少、(🌽)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(😄)也是有害的(🚟)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🍅)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🥑)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🎷)征(🔴)，膳食宝塔最基础的“底座(🤤)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🔣)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(👹)过(🔞)，目前我们吃碳水的问题(🌫)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🏊)物质(🎻)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🕉)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🤢)南就建议成年人每(👪)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🔥)国居民平均每人盐的摄入量(🐧)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🔵)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🔮)一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🦎)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(💍)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🖖)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🛣)糖是不可能的，也是(🥒)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🚌)说，吃(☔)糖会使血糖快速升高(🥊)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🕠)因(🔖)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(⛳)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🚊)不会长胖。 (🍺) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🛒)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🍙)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🐗)全谷物、粗粮等(🏝)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(📌)原因不是控糖，而是践行了健(🍄)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🧤)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🤾)上，糖是(🎼)人体重要营(👙)养物质，正常(📶)摄入并不会导致疾病，控糖也不(🤬)会(✊)有美容、抗衰(🙋)老(🙋)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(👤)很低或(📏)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(✍)干、无糖月饼(📶)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🏿)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🏉)会长胖。 有些无糖食品还(📚)可(🐱)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(💢)含有(🌻)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🏭)时也要(🌜)注意看营养成(❗)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🔡)”！而且，控盐和控油的重要(😓)性也(✏)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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