《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🤠)最(💼)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🐺)”能(🎨)减肥，能美容、养颜(🈸)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(😨)病。 　　(🧠)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🧜)丰富的维生素、(⏸)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🔤)他营养。 　　· 添加(🐛)糖：食品加工时额外加入的(🦍)糖(如白砂糖、(🕷)果葡糖(🖍)浆(👋)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🥊)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(💩)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🐚)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🚉)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(👎)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🐜)不能完全(🤰)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(➡)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🕍)多种生理功能。适量摄入碳水化(🌬)合物(🤼)有助于维持身(📡)体健康。 　　碳水化合物摄入(🚪)太少、完全断(🏽)碳水是一种不健康的饮食(📟)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🕦)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(✔)平衡膳食模式的(🥥)重要特征(🎊)，膳食宝塔最基(⤵)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🍧)究认为，正常人的膳食(👼)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🍈)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🎰)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(😐)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(👓)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🎨)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🚂)量的将近两倍，每年因吃盐太(🕐)多导致的死亡率也(♒)排世界第(🉑)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(📅)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🙎)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🍑)平衡，并不是完全(👆)不能吃糖。 　(🎣)　吃糖本身并不会直(🔲)接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🔞)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🍙)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🔫)而升高发病风险。而(💗)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🐺)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🌽)能量来(🎒)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🚛)摄(🕤)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🚕)决定因素(🍅)。如果只(💸)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(⏫)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🐑)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🏄)网上说自己(🚃)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🛵)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🙄)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(❇)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🎵)糖薯片等，含大量碳水(👫)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(💦)血糖(👲)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(📦)，这(📶)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🧛)一种无糖食品。购买食品时(🏙)也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🍃)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(😿)，控糖是“聪明吃”，不(❓)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🏎)的重(🌘)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(⛽)控油。

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